オリゴ糖とは?

血液をサラサラにする食べ物は?玉ねぎ、青魚などです

「オリゴ糖」とは、単糖が2〜10個ほど結合している化合物の総称のことです。

 

たくさんの単糖が結合している多糖類に対して、比較的少ない数の単糖が結合していることから少糖類と呼ばれることもあります。

 

一般的な砂糖に比べてカロリーが低く、様々な健康効果があるといわれているため、注目されている食品の一つです。

 

オリゴ糖の健康効果の中でも、特に期待されているのが、腸内環境の正常化です。

 

腸内には、数多くの最近が存在していて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けることが出来ます。

 

善玉菌

善玉菌には、食べ物の消化や吸収を促進させ、腸の働きを整える働きがあります。

 

悪玉菌

一方、悪玉菌には、腸内の腐敗を進めて、発がん性物質を発生させるという働きがあります。

 

日和見菌

善玉菌と悪玉菌は常に戦っていて、より優勢な方について同じ働きをするのが日和見菌です。

 

 

オリゴ糖の健康効果

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腸内を健康的に保つには、これらの菌のバランスが重要になります。

 

しかし、食生活の偏りやストレス、加齢等の要因で悪玉菌の数が増えてしまうと、腸の働きが悪くなってしまいます。

 

その結果、下痢や便秘といった腸の不調や、老廃物が排出されづらくなることによる体調の変化などを引き起こすのです。

 

そこで、腸内環境の改善に役立つのがオリゴ糖です。

 

オリゴ糖は善玉菌の餌となるため、善玉菌の活動を活発にし、腸内に存在する数を増やすことが出来ます。

 

すると、悪玉菌の働きを抑えられて、腸内環境が整うのです。

 

腸内環境が正常になって効果が現れるのは、便秘や下痢の改善だけではありません。老廃物がしっかりと排出されるようになるため、美肌効果やダイエット効果を得ることが出来ます。

 

また、免疫細胞を活性化させるので、アレルギーの症状を緩和させる効果があることもわかっています。

 

さらに、生活習慣病で注意したい動脈硬化や血糖値の急上昇を防ぐことも出来るのです。

 

このように、腸内環境や健康によい効果を与えるオリゴ糖ですが、様々な種類があることが分かっています。

 

大きく分ければ、

 

  • 体に消化や吸収がされづらい「難消化性オリゴ糖」
  • 胃や小腸で吸収されやすい「消化性オリゴ糖」

 

の2つに分けることが出来ます。

 

 

難消化性オリゴ糖

フラクトオリゴ糖

難消化性オリゴ糖の一つは、フラクトオリゴ糖です。

 

主な糖類はショ糖で、玉ねぎやニンニクなどの野菜や蜂蜜に含まれています。

 

ビフィズス菌の増殖に役立ち、腸内環境を整える効果があります。

 

また、虫歯になりにくいという特徴があるため、子どものおやつに使用しても安心です。

 

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、主成分がガラクトースと呼ばれる糖で、乳製品や母乳に含まれています。

 

フラクトオリゴ糖と同じく、ビフィズス菌を増殖させる効果があります。ただし、乳製品にアレルギーがある人は気をつけた方が良いでしょう。

 

ビートオリゴ糖

ビートオリゴ糖は、ラフィノースともいわれ、甜菜やビートから作られています。

 

熱に強いため、飲み物や料理などに加えても味が変化しづらいのが特徴です。

 

腸内環境を整えるだけでなく、アレルギーに効果があるといわれています。粉ミルクに使用されていることもあります。

 

 

消化性オリゴ糖

大豆オリゴ糖

消化性オリゴ糖で代表的なのが、大豆オリゴ糖です。その名の通り、大豆に含まれています。

 

オリゴ糖の中では甘みの強い方です。

 

熱や酸に強いという特徴があるため、少ない量でも効果があり、料理に使いやすいという特徴があります。

 

また、美容や健康効果も期待されます。

 

イソマルトオリゴ糖

その他にも、イソマルトオリゴ糖があります。

 

味噌や醤油、清酒といった発酵食品の他に、蜂蜜などに含まれています。

 

手に入りやすい原料から作ることが出来るため、比較的安価で手に入れることが出来ます。

 

甘みが強く、熱にも強いため、料理で砂糖の代わりに使うことも出来ます。

 

 

効果的に善玉菌を増やすには

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オリゴ糖には様々な種類がありますが、どれも善玉菌を増やす働きがあります。

 

より効果的に善玉菌を増やすのであれば、難消化性オリゴ糖のものを選ぶ方が良いでしょう。

 

その理由は、難消化性オリゴ糖は胃や小腸で吸収されにくいため、大腸に届きやすいというところにあります。

 

オリゴ糖が善玉菌のところに届くことで、その効果を最大限発揮することが出来ます。

 

吸収性オリゴ糖も整腸効果はあるのですが、途中で吸収されやすいため、比較的効果は少なめであることに気をつけましょう。

 

オリゴ糖の摂取量の目安は、種類にはよりますが、およそスプーン1杯程です。

 

特に難消化性オリゴ糖は小腸で吸収されづらいため、摂りすぎるとお腹が緩くなってしまうことがあります。

 

商品の注意書きをよく読んでから、少量ずつ増やしていく方が良いでしょう。

 

オリゴ糖の効果をより高めるなら、乳酸菌やビフィズス菌が入った食品と一緒に摂ると良いでしょう。

 

善玉菌を増やしやすくなります。

 

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 漬け物
  • 乳酸菌飲料

 

相性の良い食べ物です。
毎日続けていきましょう。

 

オリゴ糖は、便秘や下痢を改善するだけでなく、美容や健康にも効果があります。日々の食事に上手く取り入れていきましょう。